Richtiges Training für Anfänger: 6 effektive und ehrliche Tipps für Sportanfänger

Stell dir vor, du könntest die Uhr zurückdrehen und genauso viel Energie jeden Tag wie mit zwanzig haben. Lachend, strahlend und mit Neugier eines Kindes die Welt entdecken ohne sich Sorgen um die zunehmenden Bauchfältchen und Cholesterinspiegel zu machen. Klingt gut, oder? Wir können die Uhr zwar nicht zurückdrehen, aber wir können die Zeit verlangsamen, und zwar durch richtiges Training. In diesem Blogpost verrate ich dir wie du als Sportanfänger das auch schaffst und den größten Nutzen davon hast.

Tipp 1: Aus diesen Gründen solltest du blitzschnell mit dem Training loslegen

Sport ist deine wichtigste Altersvorsorge

Mit dem ersten seriösen Gehalt zahlen wir fleißig in die Rentenkasse ein und sorgen auch auf anderen Wegen finanziell fürs Alter vor. Nun was tun wir aber aktiv für unseren Körper und Geist? Diese bilden nämlich die wichtigste Grundlage dafür, dass wir im Alter überhaupt die finanzielle Vorsorge gebrauchen können.

Sarkopenie (zu Deutsch „Muskelschwund“) ist ein natürlicher physiologischer Prozess, der zum Verlust bis zu 50% unserer Muskulatur und somit der Kraft führen kann. Dadurch steigt mit zunehmendem Alter die Sturzgefahr und die Lebensqualität kann stark abnehmen. Alltagsaufgaben können nicht mehr selbstständig bewältigt werden und dadurch verlieren wir Schritt-für-Schritt unsere Selbstständigkeit. Die gute Nachricht ist – du kannst noch heute etwas dagegen tun, indem du Verantwortung für deinen Körper übernimmst!

Krafttraining hält uns jung

Deine Muskulatur kann durch ein individuell angepasstes Krafttraining aufgebaut werden. Dies entlastet langfristig deinen passiven Bewegungsapparat (Gelenke, Knochen, Bandscheiben, Bänder) und schützt sie vor dem Verschleiß. Da die Muskulatur auch in Ruhe einen höheren Energieverbrauch als Fettgewebe hat, wird dein Stoffwechsel dadurch angekurbelt. Dein aktiver Bewegungsapparat (Muskeln, Sehnen, Faszien) wird leistungsfähiger und kann dich besser im Alltag unterstützen.

Durch die Druck- und Zugbelastungen, die im Krafttraining üblich sind, steigt deine Knochendichte. Dies sorgt für eine erhöhte Festigkeit und Elastizität im Knochen und schützt dich bis ins hohe Alter vor Osteoporose („Knochenschwund“) und Arthrose („Gelenkverschleiß“).

Insbesondere Frauen sind von Osteoporose stark betroffen. Denn nach der Menopause kommt es durch das erheblich reduzierte Östrogen zu einem beschleunigten Abbau der Knochenmasse. Dies kann nur durch regelmäßig ausgeführtes Krafttraining im jungen Alter vorgebeugt oder bei älteren Menschen, die schon darunter leiden, verhindert werden.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind die führende Todesursache in Deutschland. Das ist kaum zu glauben, denn bevor es so weit kommt, kann man viel dagegen tun. Die Woche hat 148 Stunden und laut WHO werden lediglich 2,5 Stunden für ein moderates („moderat“ bedeutet, dass du dich, ohne zu schnaufen noch dabei unterhalten kannst) Ausdauertraining benötigt. Damit senken wir erheblich die Wahrscheinlichkeit Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erleiden.

Durch regelmäßiges Ausdauertraining minimierst du das Risiko für koronare Herzkrankheiten, Altersdiabetes, Fettleibigkeit, aber auch Darmkrebs oder Rückenleiden.
Dein Herz wird leistungsfähiger und benötigt weniger Schläge pro Minute, um mehr Blut in die Gefäße zu pumpen. Als Folge werden dein Puls und Blutdruck gesenkt, ganz ohne Medikamente.

Ausdauertraining erhöht außerdem die Konzentration des High Density Lipoproteins (HDL) im Blut, also des Proteins, das beispielsweise überschüssiges Cholesterin aus den Arterien in die Leber transportiert. So lagert sich das Blutfett nicht in den Blutgefäßen ab und das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall sinkt.

Training macht glücklich

Wir alle haben schon mal von Endorphinen gehört, Hormone, die uns glücklich machen. Diese körpereigenen Stoffe sorgen dafür, dass wir uns wohlfühlen, entspannen das Nervensystem und können uns sogar in einen rauschähnlichen Zustand versetzen.

Beim Sport steigt die Menge an Serotonin und anderen Botenstoffen wie Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin. Dies erhellt die Stimmung, macht uns fokussierter, reduziert das Schmerzempfinden und kann sogar langfristig unsere Psyche positiv beeinflussen.

Dein Immunsystem wird stärker

Auch wenn die Drogerien mit der breiten Palette immunstärkender Mittel werben, beruhigt dies nur das Gewissen und produziert teuren Urin. Denn nichts stärkt das Immunsystem so gut wie Sport und ausgewogene Ernährung.

Durch Sport steigt die Zahl der Leukozyten im Körper, die für Immunabwehr zuständig sind. Diese greifen Bakterien und Viren an, weshalb Sportler seltener krank werden. Wer allerdings übertreibt und die eigene Regeneration vernachlässigt, sorgt für Stress im Körper, was wiederum das Immunsystem schwächt.

Gehirnpotenzial ausschöpfen

Sport mach den Kopf frei. Wer tagtäglich viel Zeit hinterm Laptop verbringt und danach sich mit einem Glas Wein auf die Couch begibt, tut sich langfristig kein Gefallen. Wenn der Kopf raucht, braucht er am besten eine sportliche Abwechslung.

Dadurch wird das Gehirn besser durchblutet und mit Sauerstoff versorgt, du wirst fokussierter, gelassener und kannst dich abends besser entspannen. Koordinations- und Ausdauertraining verbessern zusätzlich das Gedächtnis und Lernvermögen. Das hilft die Denkleistung zu stabilisieren was vor allem für ältere Menschen enorm wichtig ist.

Wohlfühlfigur

Straffen, abnehmen, Bauchspeck loswerden sind meistens die Hauptgründe, warum Menschen mit dem Training anfangen. Verständlich! Denn, wenn man sich im eigenen Körper wohlfühlt, ist man selbstbewusster, motivierter und energiegeladener. Und das ganz unabhängig von der Konfektionsgröße. Eine Wohlfühlfigur ist, zusätzlich zu den gesundheitlichen Vorteilen ein positiver Nebeneffekt – eine Belohnung dafür, dass du dich um deinen eigenen Körper kümmerst.

Tipp 2: Dank dieser Ideen fällt dir der Anfang leichter

Anfangen ist schwer! Das kennen wir alle. Egal ob Gitarre spielen, Sport oder ein Buch zu schreiben – etwas Neues zu machen kann anstrengend sein und braucht Zeit. Es heißt auch Komfortzone verlassen – und das neben dem Job, Familie und Alltagssorgen. Die wichtigsten Fragen, die du dir stellen solltest, sind:

Warum genau will ich das machen?
Wie integriere ich es in meinen Alltag?

Hier sind ein paar Ideen, die du ausprobieren kannst:

Suche dir einen Sport-Buddy mit ungefähr gleichem Leistungsniveau
Erzähle von deinem Vorhaben den anderen und teile mit denen selbst kleine Erfolge
Plane deine Sporteinheiten und mach daraus eine Routine
Packe deine Sportsachen im Voraus (z.B. fürs Fitnessstudio)
Hole dir professionelle Unterstützung
Suche nach motivierenden Persönlichkeiten (z.B. auf Social Media)

Tipp 3: Krafttraining, Yoga und Joggen – damit fängst du am besten an

Meine Klienten erzählen mir häufig, dass sie ihre „Kondition“ verbessern möchten, und damit ist meistens die Ausdauerfähigkeit des Körpers gemeint. In der Trainingswissenschaft sprechen wir allerdings von 5 Fähigkeiten, die den Begriff „Kondition“ beschreiben: Ausdauer, Kraft, Koordination, Beweglichkeit und Schnelligkeit. Sind die denn alle wichtig? Für den Gesundheitssport brauchen wir alle Fähigkeiten bis auf die Schnelligkeit.

Über die positiven Effekte von Kraft und Ausdauer auf unseren Körper wissen wir bereits Bescheid. Aber warum sind eigentlich Koordination und Beweglichkeit wichtig?

Koordination sorgt hauptsächlich dafür, dass du dich im Raum orientieren kannst, verbessert deine Balancefähigkeit und den Gleichgewichtssinn. Beweglichkeit ermöglicht dir Bewegungen über die ganze Bewegungsbreite auszuführen. Hier soll man allerdings zwischen der Beweglichkeit deiner Gelenke und die deiner Muskulatur unterscheiden. Ein Gelenk kann durch die anatomisch bedingte Winkelstellung eingeschränkt werden und ist nicht trainierbar. Die Dehnfähigkeit der Muskulatur dagegen kann verbessert werden.

Die gute Nachricht ist, dass du durch ein gezieltes Krafttraining sowohl Kraft als auch Koordination und Beweglichkeit mittrainieren kannst. Daher ist das Krafttraining eindeutig das A und O unter den Bewegungsformen und soll immer unterstützend neben jeder Sportart gemacht werden.

Auch Yoga gehört zu den sinnvollsten Bewegungsformen für Sportanfänger. Durch die abwechslungsreiche Kombination aus Bewegung und Atmung kräftigt Yoga den Körper und beansprucht vor allem tiefliegende Muskulatur, stabilisiert die Gelenke und wirkt positiv auf unseren Geist. Durch die bestimmten Atmungstechniken kann die Atemmuskulatur mobilisiert und entspannt werden, was zu einer besseren Sauerstoffversorgung führt. Als Anfänger solltest du lieber auf Einsteigerkurse setzen und dir eine gute Anleitung suchen. Denn YouTube Videos sind zwar kostenlos, kennen aber nicht deinen Körper und können deine Ausführung nicht sehen.

Joggen ist wahrscheinlich die beliebteste und einfachste Ausdauerform, die es gibt. Sportschuhe, Kopfhörer und frische Luft – was will man mehr? Für viele Menschen ist Joggen jedoch ungeeignet und birgt eine hohe Verletzungsgefahr. Hier sollte man den Trainings- und Gesundheitszustand berücksichtigen, Körpergewicht und nicht zuletzt die Bodenbeschaffenheit (Asphalt, Wald etc.) Dadurch kann man besser bestimmen, wie häufig und wie intensiv man joggen soll.

Wenn dein Bewegungsapparat noch nicht ausreichend gestärkt ist und du Übergewicht abbauen sollst, ist es besser auf das Joggen zu verzichten. Walken, Radfahren oder Schwimmen können deine Ausdauer am Anfang ohne hohe Gelenkbelastung verbessern. Durch die unterschiedliche muskuläre Beteiligung und Intensität, wird dein Körper allerdings unterschiedlich davon profitieren.

Tipp 4: Durchhalten & Dranbleiben trotz Alltag

Jetzt reden wir mal Tacheles: wie oft hast du schon daran gedacht mit dem Sport anzufangen? Und wie oft hast du angefangen und wieder aufgehört? Was kannst du dieses Mal anders tun, damit du wirklich dranbleibst?

Folgende Tipps habe ich selbst umgesetzt:

Beständigkeit: Dein Training muss zur Routine werden. Du überlegst es dir schließlich nicht, wann du das nächste Mal Zähne putzen sollst 😉
Einfach machen: ob einmal oder dreimal die Woche, kurz oder lang – spärliches Training ist am Ende besser als gar kein Training
Suche Alternativen: Urlaub, Krankheit, Stress oder unerwartete Umstände – im Alltag kann es immer wieder zu Trainingspausen kommen. Wie kannst du dein Training unter solchen Umständen umplanen/ verschieben?
Belohne dich: gönne dir ein neues Outfit oder ein leckeres Essen – ganz ohne schlechtes Gewissen
Gewohnheiten etablieren: je nachdem wie schwer eine Veränderung ist, kann es zwischen 21 und 90 Tagen dauern, sich dran zu gewöhnen. Durchhalten lohnt sich!

Tipp 5: Diese Ausstattung brauchst du für ein optimales Training (oder „mit diesen Ideen hast du alles für ein optimalen Trainingsstart)

Du hast eine Weile nichts gemacht, bist aber motiviert und willst direkt loslegen. Es ist auf jeden Fall sinnvoll sich drauf vorzubereiten.

Gehe folgende Checkliste durch:

Gesundheits-Check-Up beim Arzt: wenn deine letzte Untersuchung länger als ein Jahr her ist, sollst du diese unbedingt nachholen
Sportmedizinische Untersuchung: es lohnt sich für die Sporteinsteiger ab 35 Jahren mit eventuellen Vorerkrankungen oder Übergewicht. Außerdem werden die individuellen Intensitätsgrenzen festgestellt, die für das Training relevant sind
Gute Sportschuhe: ein Muss! An einem guten Schuhwerk sollte niemals gespart werden. Sportschuhe sollten an die Sportart, Körpergewicht, Gangbesonderheiten und evtl. Einlagen angepasst werden
Funktionelle Bekleidung: richtige Sportbekleidung trocknet besser und ist atmungsaktiv. Bei Outdoor-Sportarten soll diese an Wetterbedingungen angepasst werden
Trainingsmatte: eine Matte soll an die jeweilige Sportart angepasst werden. Zum Beispiel braucht man fürs Yoga eine dünnere und rutschfestere Matte als für Fitnessübungen. Auf alle Fälle ist es besser, allein aus hygienischen Gründen eine eigene Matte zu besitzen
Trinkflasche: eine gute Trinkflasche soll BPA-frei (Schadstoff, der häufig in Plastikwaren erhalten ist), geruchlos, robust im Gebrauch und leicht zu reinigen sein
Smart Watch (optional): wenn du gerne mit Zahlen arbeitest, kann ich dir eine Smart Watch ans Herz legen. Heutzutage kannst du mit so einer Uhr deine Schritte zählen, Trainingseinheiten aufzeichnen, Schlaf verbessern, aktiven Kalorienverbrauch verfolgen, Puls messen, dich mit deinen Sport-Buddys verbinden und vieles mehr

Tipp 6: Diese Anfängerfehler, solltest du vermeiden

Damit du stärker, gesünder und leistungsfähiger wirst braucht dein Körper eine ausreichende Regeneration und Nährstoffe. Eine gute Versorgung vor allem nach dem Sport, gleicht den ausgelösten Stress aus und belohnt dein Schwitzen mit Erfolgen.

Folgende Fehler können deine Trainingserfolge vermindern oder ausbleiben lassen:

Schlechter Schlaf: 7-8 Stunden sollten auf jeden Fall drin sein. Außerdem ist die Schlafhygiene wichtig. Dazu gehört ein konstanter Schlafrhythmus, vermeiden von Alkohol, Koffein (vor allem in den Abendstunden), spätem Essen und Blaulicht
unausgewogene Ernährung: zu wenig Eiweiß macht den Muskel- und Kraftaufbau schwer möglich. Fast Food, einseitige und unregelmäßige Ernährung können deine Sportmotivation zunichte machen
Trinkverhalten: wenn wir durstig sind, ist es meistens bereits zu spät – unser Körper hat zu viel Wasser verloren. Deshalb soll ein Erwachsener mindestens 30ml/1kg Körpergewicht täglich trinken. Die Menge kann aber stark variieren, wenn man zum Beispiel stark schwitzt und viel Sport treibt
Alkohol: kaum ein Faktor hat so viele Nachteile wie dieser! Alkohol verlängert die Regeneration, verlangsamt den Muskelaufbau, verschlechtert den Schlaf, entzieht dem Körper Flüssigkeit und trägt deutlich zur Fettzunahme bei
Ohne Plan zu trainieren: ohne Plan und Ziel zu trainieren heißt die Zeit zu vertreiben. Das macht es schwierig etwas bestimmtes zu verbessern oder zu verstehen, warum etwas nicht funktioniert (z.B. Gewichtsabnahme)
Unbeständig zu sein: das lässt dich immer wieder von vorne anfangen und ist demotivierend. Das Training fühlt sich immer anstrengend an und der Spaßfaktor bleibt durch fehlende Erfolge häufig aus

Fazit

Wenn du mit dem Sport anfängst, machst du schon einiges gut. Wenn du aber auf richtiges Training setzt, machst du es zu deinem Jungbrunnen. Denn ganz egal welche Zahl in deinem Pass steht, das biologische Alter kann man überlisten. Für den Alltag heißt es Verantwortung übernehmen – für dich selbst und für deinen Körper. Nur so bleiben wir bis ins hohe Alter selbständig und können das Leben in vollen Zügen genießen.